Как накачать большие мышцы. Как накачать большие мышцы


Как накачать большие мышцы — SportWiki энциклопедия

Главный секрет профессионалов! Качай мышцы, как Ронни Колеман, и не жалей себя! Выиграй местный турнир, а потом «Олимпию»!

ХОТИТЕ ЗАИМЕТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ?[править]

Взрывной тренингТогда займитесь бодибилдингом всерьез: напрягите голову. Основа успеха в нашем спорте - это фанатичная мотивация.

Казалось бы, накачать себя страстью легко. Накупи кучу заводных фильмов со Шварценеггером. Сталлоне и Роком, да смотри до одури. Ну а потом желание стать таким же, если не лучше, понесет тебя в фитнес-клуб, как на крыльях.

Увы. ребята, совсем скоро вас постигнет обидный облом. Мотивация такого рода быстро выдыхается. Накачка - труд тяжелый, ну а результат прибывает по капле. Смотришь в зеркало, а после целого месяца тренировок ты все еще мало похож на Терминатора. Большинство любителей тут машет рукой и забрасывает бодибилдинг...

Откроем вам главный секрет. Сердце могучей и неистощимой спортивной мотивации - глубокая убежденность в правоте выбранной модели тренировок. Согласитесь, если вы знаете, что стоите на правильном пути, то у вас остается лишь одна забота - наращивать усилия. Это все равно, что бежать стометровку. К финишу ведет прямая, как стрела, дистанция. О чем думать!? Рви к медали на всех парах!

К сожалению, бодибилдинг не так прост. Новичок словно стоит посреди дремучего леса. Компас вроде бы лежит в руке, да только его стрелка бешено крутится по кругу. Точнее, кругом идет голова от великого множества самых разных, часто взаимоисключающих советов. Начинаешь истово качаться, а душу разъедает червь сомнения: ту ли методику выбрал? Тем более, что твои соседи растут, как на дрожжах. Не иначе знают какие-то неведомые тебе секреты...

Узнали себя? Если так, то устройтесь в кресле поудобнее и дайте нам убедить вас в исключительной правильности нашей системы. Она гарантированно приведет к экстремальной мускулатуре!

Откуда такая уверенность? Дело в том, что мы собираемся пересказать вам профессиональную методику, столь же далекую от любительских схем, как и созвездие Альфа Центавра от нашей голубой планеты.

Возможно, здесь кто-то швырнет журнал на пол и начнет яростно топтать с криком «почему только сейчас? почему не раньше?»

Что же, таким читателям мы посоветуем скорее остудить свой пыл. Методика, в огне которой куются профессионалы, несовместима с повседневным существованием простых любителей. Восстановление напоминает тяжелую ломку, когда на следующий день приходится едва ли не до вечера без сил валяться в кровати. Кто-то спит, кто-то пытается смотреть телевизор... Какая уж тут учеба или работа!

Зато если однажды босс подарит вам месячный отпуск, ну а каникулярное лето окажется свободным от переэкзаменовок, обязательно попробуйте потренироваться в профессиональном стиле. Кто знает, быть может, вас затянет, и вы поменяете профессию.

Впрочем, давайте вернемся к началу и объясним, почему профтренинг не знает осечек.

Вам наверняка известно, что поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, если чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу. Как раз поэтому бодибилдинг требует неуклонного наращивания рабочих весов. Ну а раз так, то ответ на вопрос «как быстро набрать мышечную массу?» становится простым и самоочевидным. Звучит он так: нужно быстро и уверенно прибавлять силу. За силой, как нас уверяют, нужно обращаться к штангистам или пауэрлифтерам. Неужто профи втайне занимаются совсем другим видом спорта?

Чтобы разобраться, давайте снова обратимся к стометровке. Кто из спринтеров станет чемпионом? Кто быстрее всех бегает? Нет, первым придет к финишу тот. чьи мышцы после хлопка стартового пистолета скорее наберут максимальную мощность. Остальные бегуны обязательно отстанут, поскольку их мышцы не так споро прибавляют обороты. По этой причине лишние доли секунды они поневоле будут бежать не в полную силу. Данное свойство мышц стремительно наращивать тягу по примеру автомобильного мотора называют мощностью. Она играет критическую роль и при подъеме свободного веса, поскольку штанге, как и собственному телу при беге, чемпион тоже должен придать максимально возможное ускорение. Правда, обсуждая силовиков, болельщики говорят о силе и, тем самым, поселяют в умах немалую неразбериху терминологии. Склонная к точности спортивная наука вместо расплывчатых слов «сила» и «мощность» употребляет третий термин - скоростно-силовые качества мышц. Как бы там ни было, но куда ближе к сути словосочетание «взрывная сила», поскольку оно сразу указывает на первопричину рекордов - быстрые мышечные волокна. Как вы наверняка знаете, в мышцах имеются и медленные мышечные волокна. Они нужны нам ничуть не меньше, особенно, если вас призвали в армию. Там вам на спину навьючат десятки килограммов снаряжения и заставят бежать долгий кросс.

Пути господни неисповедимы, а потому мудрая природа разделила мышечные волокна на два типа поровну. Правда, есть еще в мышцах волокна смешанного типа, но их обычно так мало, что и упоминать незачем. Если «медленные» волокна несут в себе немалый запас выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию, то у «быстрых» волокон иной секрет. Их сокращение, действительно, напоминает взрыв. Они работают на жарком топливе АТФ. которого хватает на миллисекунды. Такие волокна рассчитаны на короткие кризисные ситуации. Допустим, вы должны перемахнуть через высокий забор, спасаясь от разъяренной собаки. Заранее известно, что второй попытки у вас не будет.

Чтобы «быстрые» волокна нас не подвели, природа наделила их волшебным свойством быстро утолщаться в ответ на физическую нагрузку. Вообще-то, другого способа стать сильнее наши мышечные волокна не знают. Так что, и «медленные» волокна стайеров тоже помалу увеличивают свой поперечник. Однако «быстрые» волокна здесь являются безусловным лидером. (Кстати, это их свойство, которое гарантирует рост силы спортсменам, доставляет им еще и немалое неудобство. Со временем им все труднее удержаться в рамках своей весовой категории.)

Ну а теперь сами поставьте себя перед выбором. У вас в мышцах «быстрых» и «медленных» волокон поровну, однако первые растут с ракетной скоростью, а другие черепашьим темпом. Какие волокна качать? Нынешняя методика бодибилдинга предлагает любителям выбрать «медленные». Что же касается профессионалов, то они качают «быстрые» мышечные волокна. Вспомните, как вздымает над головой штангу тяжелоатлет. Согласитесь, мешкать ему никак нельзя. Каждая секунда промедления уносит с собой драгоценные силы. Потому движение получается быстрым и динамичным. С культуристом-любителем все наоборот. Повторы он отбивает неспешно, словно церковные поклоны. Казалось бы, у мерного темпа есть обоснование - нешуточный рабочий вес. Разве такой вес будет летать в руках? Вместо того, чтобы строить умозрительные предположения, давайте попробуем.

Итак, чтобы «переключить» мышечное усилие на нужные нам «быстрые» волокна, повтор следует ускорить. С другой стороны, число рабочих волокон впрямую зависит от величины рабочего веса. Таким образом, поступиться нагрузкой ради ускорения темпа движения никак нельзя. Однако в этом и нет нужды! Вспомните, речь идет о способности мышц стремительно набирать мощность. Таким образом, ключевым фактором является стартовый импульс движения: вы должны ПЫТАТЬСЯ поднять вес предельно быстро. Короче, главное - это посильнее рвануть!

Признайтесь, прежде вы никогда ни о чем подобном не задумывались. Вашей целью было выполнить в сете заданное число повторов, и только. Если говорить о профессионалах, то они вообще не считают повторы, зато с первого мгновения начинают БОРЬБУ с весом.

Лишний раз поясним этот непривычный вам метод на примере. Допустим, в городе идет бой. Вместе с подразделением вы отбиваете у врага очередное здание. Вдруг происходит взрыв и потолок рушится. Тяжелая балка придавила вашего товарища. Вам предстоит выполнить точную копию становой тяги. Ваш товарищ кричит от боли, ну вы приседаете, цепляете балку снизу, стискиваете зубы и под треск собственных костей распрямляете тело. Балка весит ого-го сколько, так что со стороны движение выглядит медленным. Между тем, вы приложили все свои силы, чтобы поднять балку как можно быстрее! Это и есть та самая БОРЬБА профессионалов, которая рождает чудовищные мышечные объемы.

Только не вздумайте приводить в качестве контраргумента расплодившиеся видеокурсы. Там профи учат любителей неспешной правильной технике. Лучше отыщите в интернете ролики с сотовых телефонов, случайно заснявшие тренинг профессионалов, в частности, того же Ронни Колемана. Выполняя повторы, он торопится, как будто опаздывает на поезд. Теперь вы знаете: великий чемпион прицельно качает «быстрые» волокна.

Понятно, что большие веса поневоле заставляют ограничить амплитуду. Повторы получаются короткими и толчковыми. В итоге размах упражнения сокращается вполовину, а то и вовсе до одной верхней трети движения. Необычно? Да, и вдобавок травмоопасно. Будете смотреть ролик, обратите внимание на обязательную страховку и помощь партнеров.

Кстати, многие профи нанимают себе целую армию платных ассистентов. После серии взрывных повторов, каждый из которых напоминает чудом размножившийся единичный рекорд, самому нагрузить штангу для очередного упражнения становится делом психологически непосильным.

Помните, как бы вы ни разминались, но попытка сразу же рвануть критический рабочий вес угрожает травмой. Потому в профессиональной среде к рекордному весу без лишней суеты поднимаются по ступенькам высокой «пирамиды».

Лишний раз предупреждаем: взрывной тренинг планируйте на период отпуска или каникул. В конце рабочего дня тренировки на износ попросту не получится. Сами профи по вечерам не тренируются. В тренажерный зал они ходят утром, как вы на работу.

И все же раз в неделю одно базовое упражнение выполняйте во взрывном стиле. Выберите то движение, которое вам полюбилось. Это лишняя гарантия того, что вы хорошо владеете техникой. Когда освоитесь, выберите другое упражнение из списка базы. Со временем вы станете докой взрывного тренинга и тогда впервые сможете получить от каникул или отпуска настоящее удовольствие!

«Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Правило остается верным, если перечитать его с конца. Выходит, чтобы накачать мышцы, вам следует качать их силу».

Когда речь идет о взрывном тренинге, нельзя хвататься за критический вес с первого сета. Иначе возможна травма. Причем, от нее не спасает самая глубокая разминка. Секрет в том, что наше тело реагирует на физическую нагрузку с большой задержкой. Поначалу оно словно находится в раздумьях, стоит ли ему пускать в ход свои внутренние резервы. И только в том случае, когда тело «понимает», что обратного пути нет, оно запускает многочисленные ответные реакции, которые помогут вам поставить силовой рекорд. К примеру, повышается температура тела, и связки размягчаются, увеличивая эластичность. Это радикально снижает риск возможных растяжений и разрывов связочных тканей. Попытка рвануть вес раньше срока закономерно заканчивается травмой.

«Пирамида» как раз и придумана, чтобы ввести рабочую мышцу в курс дела. Она представляет собой лестницу из «тяжелеющих» сетов. В первом сете нагрузка минимальна, ну а потом она ступенчато нарастает и достигает рекордного пика в самом последнем «вершинном» подходе.

Применение пирамиды не только страхует от опасных травм при выполнении тяжелых упражнений, но и эффективно растит силу. Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее по проводам нервов электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.

Процесс ничем нельзя ускорить. Многие ошибочно пытаются уже с первого сета нагрузить штангу потяжелее. Однако такая нагрузка воспринимается, как неадекватная, и организм отвечает на нее выбросом стрессовых катаболических гормонов.

Ну а на самом деле «пирамида» требует меры и терпения. Вам нужно «протолкнуть» электрический сигнал в мышцу, а не вбить гвоздь. Увеличение силы удара тут не поможет.

Со временем вы сами начнете чувствовать, как от сета к сету внутри мышц сами собой растут силы. Опытный атлет не торопит события, а лишь прислушивается к себе и безошибочно выбирает момент рекордной попытки. Для первого сета выберите вес, с которым вы можете сделать 30 повторений. С таким весом выполните только 8 взрывных повторов. Опускайте отягощение подчеркнуто медленно и подконтрольно. Для второго сета выберите вес для 15-20 повторений. С таким отягощением сделайте 5 взрывных повторов.

Для третьего сета выберите критический вес, допускающий лишь 5-6 повторений. С таким весом пытайтесь сделать, как можно больше повторов. При этом к отягощению нужно всякий раз прикладывать предельное мощностное усилие. Помните законы физики! Речь идет не о скорости самого повтора, а о том, чтобы задать весу максимально возможное ускорение!

Завершающий подход является комбинированным и состоит из 2 сетов. Выполните 12 размеренных повторов до «отказа», а затем сбросьте вес на 30% и добейте до «отказа» второй сет.

Еще несколько лет назад профи обрывали «пирамиду» на «верхнем» рекордном сете. Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы. Если вы пришли на тренировку, но не чувствуете высокого психического и мышечного тонуса, добавьте в «пирамиду» лишний промежуточный сет. Вес отягощения определите интуитивно.

Жим лежа[править]

Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь на гриф штанги хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, не допуская касания. Мощным взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. В верхней точке амплитуды не делайте статической паузы. Она перегружает плечевые суставы и угрожает травмой. Без остановки начинайте обратное движение. Опускайте вес медленно и подконтрольно, накапливая силы для нового «взрыва».

Румынская становая тяга[править]

Встаньте прямо, удерживая прямыми руками гриф штанги у бедер. Хват на ширине плеч. Чуть согните колени, чтобы уравновесить стойку. Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус почти до параллели с полом. Гриф держите ближе к ногам. Мощным подконтрольным усилием распрямите корпус. Без остановки в верхней точке амплитуды тут же начинайте новый повтор.

Жим штанги стоя[править]

Встаньте прямо, удерживая штангу перед грудью на уровне ключиц. Чуть согните колени. Мощным взрывным усилием вытолкните штан на прямые руки. В верхней точке амплитуды не распрямляйте локти «в замок». Без остановки в верхней позиции вернитесь в исходную позицию. Обратная фаза движения является подчеркнуто медленной и подконтрольной.

Подъем штанги на бицепс[править]

Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Чуть согните колени, чтобы сделать стойку более прочной. Наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием поднимите штангу к ключицам. Без остановки в верхней позиции подчеркнуто медленно верните штангу в исходное положение. Чтобы застраховаться от травмы нижних связок бицепса, на старте немного согните локти.

Приседания со штангой[править]

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ступни расставьте и разверните носки в стороны. Колени чуть согните и примите устойчивую позицию. Не наклоняя головы, медленно опуститесь в присед. Из нижней позиции мощно распрямитесь, копируя темп обычного вставания из положения сидя. Без паузы снова опуститесь в присед. В нижней точке не засиживайтесь и не пружиньте коленями. Это угрожает травмой. Вставайте без задержки.

Тяга в наклоне[править]

Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками у бедер. Наклоните корпус вперед. Причем, чем выше ваша тренированность, тем глубже должен быть наклон. Если у вас пока слабая спина, наклонитесь на небольшой угол. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша стойка уравновесилась и стала устойчивой. Из такого положения мощным взрывным движением подтяните штангу к поясу. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходную позицию и повторите повтор.

Кроссоверы на блоках[править]

Встаньте вразножку, чтобы упрочить стойку, и разведите прямые руки в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Чуть наклоните корпус вперед и мощным подконтрольным движением сведите рукояти по дуговым траекториям перед собой. Помните, чтобы кроссоверы обеспечили максимальную степень сокращений грудных мышц, руки нужно сводить по дугам, словно обнимая толстый ствол дерева. «Отпустите» рукояти медленным и подконтрольным движением. Без задержки начинайте новый повтор.

Подъемы в стороны[править]

Встаньте прямо. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Уравновесьте стойку и мощным взрывным движением разведите руки с гантелями в стороны. Не превращайте упражнение в махи руками! Делайте подъемы подконтрольно! Опускайте гантели медленно и без паузы в нижней точке сразу же начинайте новое разведение. Не помогайте себе «кивками» корпуса. Тяжелые гантели не стоит вскидывать высоко. Поднимайте их на уровень груди, не выше.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

sportwiki.to

20 СОВЕТОВ, сделающих ваши МЫШЦЫ ОГРОМНЫМИ!

В этой статье, я подготовил для Вас, целых 20 (двадцать), чрезвычайно важнейших советов (рекомендаций), которые помогут вам нарастить огромные (или хоть какие-то :D) мышцы 🙂

P.s. прошу максимального репоста данной статьи! Чем больше людей ее прочтут, тем лучше же для них. У каждого есть шанс, здесь и сейчас, сотворить добро, не упустите момент (соц.кнопки находятся в конце).

20 СОВЕТОВ, сделающих ваши МЫШЦЫ ОГРОМНЫМИ

Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.

Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!

  • Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
  • Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
  • Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
  • Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.

В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.

Без ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (в рационе) нарастить мускулы — невозможно.

В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

В случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (очередное напоминание 3-х китов).

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».

Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 50-60%.

Но, самое основное, в том, что большая (в идеале вся) часть этих 50-60% должна приходится на “медленные (они же сложные)” углеводы, которые являются полезными, которые не вредят организму (в отличие от простых), и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.

Пример сложных углеводов: РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ и т.д.

Подробнее в основной статье: «Углеводы в бодибилдинге».

Процент содержания белков в вашем рационе питания должен составлять 20-30%.

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц — невозможен. Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках. Понимаете?

Вкратце, необходимо чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения, потому что они во много раз превосходят растительные, но и про растительные белки нельзя забывать (т.е. в соотношении, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).

  • Животные белки — это рыба, мясо, курица, яйца, морепродукты и т.д.;
  • Растительные белки — это орехи, зерновые, бобовые и т.д.

Подробнее в основной статье: «Белок в бодибилдинге», «Сколько нужно белка для роста мышц».

Процент содержания жиров в вашем рационе питания должен составлять не более 10-15%.

Жиры играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма: участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов, улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения организма, улучшают общий иммунитет, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем гораздо более эффективно, нежели углеводы.

Недостаток жиров негативно (отрицательно) сказывается на здоровье человека, в том числе на результатах тренинга. Поэтому употреблять жиры — крайней необходимо. Однако, не какие вам хочется, а только те, которые можно (которые полезные, и не вредят организму).

Речь идёт о НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ, они находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные) орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Насыщенные жиры (вредные) должны полностью исключаться из рациона. Они не входят в ту пропорцию (10-15%) их ВООБЩЕ не должно быть! Подробнее обо всем этом в статье: «Жиры в бодибилдинге».

Без воды рост мышц тоже невозможен; => пейте достаточное (нужное вам) кол-во.

Подробнее: «Вода в бодибилдинге», «Сколько пить воды».

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — неотъемлемая часть здорового образа жизни, накачки мышц и даже похудения (сжигания жира). БЕЗ ДП — накачать мышцы не получиться.

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (т.е. дробными порциями, это когда цель ЗОЖ) либо в рамках необходимого числа калорий (это когда цель рост мышц / похудение).

Вот так может выглядеть рацион подразумивающий дробное питание:

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.30 – завтрак
  • 12.00 – перекус
  • 14.00 – обед
  • 16.00 – перекус
  • 19.00 — ужин
  • 21.00 — перекус
  • 23.00 – перекус (за 30 мин. перед сном)

Дробное питание ускоряет рост мышц, позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт, исключает “переедание” и наоборот «нехватку» пищи, т.е. контролирует аппетит и поступление питательных веществ, в общем, без ДП — не обойтись.

Кстати, чтобы совместить частые приемы пищи, с работой, учебой, и пр. делами, я рекомендую вам приобрести контейнеры для еды, и носить их с собой ( с едой внутри) везде, куда бы вы не пошли.

Контейнеры для еды

В нужное вам время, достаете контейнер с едой — и поглощаете пищу. Ничего трудного ?

Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».

Не пропускайте тренировки, каждый пропуск отдаляет вас от цели.

Дело в том, что тренировка — запускает будущий рост мышц. Если не будет тренировки, то и будущего роста мышц тоже. Понимаете? Т.к. вы заинтересованы в росте мышц, пропускать трени нельзя 🙂

Развивайте (тренируйте) все тело РАВНОМЕРНО.

Многие новички, тренируют только то, что хотят. Например, пресс и бицепс. Полностью забивая на все остальное. Это неправильный дилетантский подход, который не имеет место существовать в сфере бодибилдинга. Тренировать нужно все тело целиком, сверху до низу, и шею, и грудь, и руки, и плечи, и пресс, и предплечья, и ноги, и икры, ВСЕ-ВСЕ и ещё раз ВСЕ.

В противном случае, будут диспропорции, что не есть хорошо. Придется в будущем ликвидировать, париться с этим, замедляя рост остальных мышечных групп, чтобы «подтянуть» отстающую (и).

В общем, если ваша цель, гармонично развитая фигура, развивайте тело равномерно.

Если вы натурал (не употребляющий фарму), обязательно используйте преимущественно только базовые упражнения.

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Пример упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и т.д. и т.п.

Не нужно концентрироваться на изолирующих движениях, с помощью них — вы ничего не добьетесь. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, ваши походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Пример изолирующих движений: разводка гантелей в стороны (махи), разведение гантелей лежа (для мышц груди), разгибания ног сидя (квадрицепсы) и т.д. и т.п.

Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Обязательно используйте принцип прогрессии нагрузки.

Без прогрессии = рост мышц в принципе невозможен. Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?!

Поэтому, если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные. Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Подробнее в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Обязательно, слышите? ОБЯЗААААТЕЛЬНО ведите ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Дело в том, что без дневника тренировок — использовать принцип прогрессии нагрузок — невозможно. Для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.д. и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как! Вы не сможете запомнить (в голове) все эти цифры, поэтому чрезвычайно важен дневник…

Подробнее в основных статьях: «Тренировочный дневник», «Для чего нужен дневник тренировок».

Без правильной техники выполнения всех нужных вам упражнений (для роста мышц) САМ РОСТ МЫШЦ = НЕВОЗМОЖЕН в принципе.

При использовании принципа прогрессии нагрузок при неправильной технике выполнения упражнений = вы лишь будете себе вредить. Травмы = неизбежны, а травмы это остановки тренировок, остановка тренировок — остановка роста мышц. Поэтому ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК ИДЁТ ТОЛЬКО НЕ В УЩЕРБ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО! 

В этом плане, нужно знать: «Как правильно увеличивать рабочий вес в упражнениях».

P.s. кстати, по поводу травм, перед каждой тренировкой нужно тщательно разминаться (все тело целиком). Это, думаю, и так многим известно, но лишним напоминанием не будет.

А кому не известно, знайте, в  процессе выполнения разминки перед тренировкой повышается температура тела и разогреваются мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Поэтому пренебрегать эй ни в коем случае нельзя.

Хорошо развитая ментальная связь-мозг мышцы (нейромыш.связь) ускоряет рост мышц.

Т.к. наша цель максимальный рост мышц, я рекомендую вам развить себе нейромышчную связь, чтобы ваши мышцы росли гораздо быстрее и эффективнее: «Ментальная связь мозг-мышцы».

Либо вот, статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом».

Силовая тренировка в тренажерном зале должна длиться (у натуралов) не более 45 мин. Максимум 1 час, это М-А-К-С-И-М-У-М, в идеале не больше 45!!!!

Будет дольше, будете тренироваться на своих же мышцах (т.е. разрушать их). Только вдумайтесь, ваша цель их нарастить, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ! Подробнее в основной статье: «Длительность тренировки».

Не прыгайте с одной тренировочной программы на другую. Частые смены программ тренировок, ни хрена полезного, абсолютному большинству людей, не дают.

Все то, что там вещают гуру, в стиле, мышцы привыкают к программе, соответственно, нужно очень часто менять их, чтобы как-то «шокировать/удивлять» мышцы» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти, эффекта никакого не будет, и т.п.) … просто чушь.

Мышцам важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок.  И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ни хрена не дают… Наоборот, все это лишь вредит тем, что сбивается точка отсчёта для прогрессии нагрузки.

А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет 🙁 иными словами, если вы будете часто менять программы тренировок — вы не сможете ПРАВИЛЬНО проводить прогрессию нагрузки (в нужное время, во время сверхкомпенсации).

А ее (прогрессию) нужно проводить именно в это время, вот почему ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТАК ВАЖНО.  ОНА не должно быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Без этого — у вас ничего не выйдет…

Подробнее в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок».

К слову, ОТ ХАОТИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК (БЕЗ ПРОГРАММЫ, по самочувствию) ТОЛКУ, ТОЖЕ, КАК ОТ КОЗЛА МОЛОКА! К слову 2)), ни в коем случае НЕЛЬЗЯ копировать методики (программы тренировок) профессионалов и любых других атлетов.

Потому что профи атлеты годами подготавливали свое тело (организм) к подобным (нынешним) нагрузкам. Если вы повторите их схему, то вы 100% вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц. То, что там пишут в дебильных журнальчиках, описывая программы профи атлетов, дескать, повторяйте и вы таким будете – ересь полнейшая, не верьте в эту ерунду. Это 100% лишь навредит Вам.

Поэтому вот вам ещё статьи: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».

Спите, как минимум, 8 часов. Можно больше, меньше не желательно (нельзя).

Когда говорят о восстановлении (в бодибилдинге) чаще всего подразумевают СОН (отдых). Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке (как многие ошибочно полагают). Соответственно, если будет недостаток сна — какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа (ваши тренировки) или ПИТАНИЕ (диета), вы не получите больших мышц. 

При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для культуриста… В общем, позаботьтесь о том, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.

Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».

Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).

Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, короче список ещё можно продолжать и продолжать) будет вредить росту мышц.

Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.  Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.

Тренировка (развитие) ММВ (медленных мышечных волокон) увеличивает возможный потенциал в плане гипертрофии (роста мышц). Воспользуйтесь же этим 🙂

Кто не в курсе, есть БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Многие люди тренируют только БМВ (сами того не понимая). Про ММВ и знать не знали. А теперь, возможно, узнали =) Воспользуйтесь же этим, и становитесь ещё больше)).

Рекомендую изучить основную статью: «Тренировка ММВ (медленных мышечных волокон)».

Возможно когда-то у Вас наступит такой момент, когда вам просто напросто будет невыгодно продолжать увеличивать свои размеры мышечных клеток (т.е. быть на этапе гипертрофии).

Такой момент наступает тогда, когда вы дойдете до своей критической точки в развитии. И именно тогда можно перейти с гипертрофии на ГИПЕРПЛАЗИЮ!  Вот, смотрите: на этапе гипертрофии атлет УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, а на этапе ГИПЕРПЛАЗИИ — атлет не увеличивает мышечные волокна — а УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ЭТИХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Понимаете?

гиперплазия

За счёт этого он будет дальше прогрессировать (становиться больше). Ведь, чем больше у вас будет мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры).

Подробно об этом я рассказывал в основной статье: «Как начать заниматься бодибилдингом».

Помимо всего сказанного здесь, рекомендую статью: «Интересные факты для будущего культуриста».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать большие мышцы | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

6 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка...

  Информации в интернете и СМИ о том, как накачать большие мышцы много, но я постараюсь быть кратким.

Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо.

Главный фактор роста мышц – силовой тренинг

Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую силовую тренировку. Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.

Как накачать большие мышцы

Интенсивность – это степень нагрузки на вашу мышцу. Поднять ее можно несколькими способами. Давайте подробно рассмотрим их.

Первый способ.

Увеличить вес отягощения

Второй способ.

Увеличить количество повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.

Третий способ.

ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).

Четвертый способ.

Делать негативы, т.е. (если вы делаете сгибания рук со штангой для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше- увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать большие мышцы. Но он невероятно тяжелый….

Пятый способ.

Непрерывные повторения. Нужно выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.

Шестой способ.

Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений. Итого, вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10 повторений.

Второй фактор роста мышечной массы — питание.

Что бы накачать большие мышцы нужно правильно питаться!

В бодибилдинге питание- это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты! И это не преувеличение!

Выполняя правильные упражнения, вы простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.

Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин). Белок состоит из аминокислот. Что такое аминокислоты и как их принимать написано тут. Не буду забивать вам голову этой информацией: захотите- прочитаете. Нам сегодня главное факты.

Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы

Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то вам надо 110-300 г белка в день. Поверьте вы столько никогда в своей жизни просто не употребляли. Из каких продуктов брать белок я уже рассказывал.

Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили, вам придется эту цифру намного увеличить.

Третий фактор роста мышц — восстановление

После силовых тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому, ему надо время на восстановления волокон.

Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь).

Если вы можете тренироваться часто, выполнять много упражнений и ваши силовые тренировки длятся долго, то это явный фактор того что вы тренируетесь не достаточно интенсивно и рискуете перетренироваться и конечно накачать большие мышцы вам не удастся!

Простые правила увеличения мышечной массы

В общем, что бы накачать большие мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:

Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день.

Каждый день тренироваться нельзя!

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Как накачать огромные руки. Три лучших способа

Узнайте как накачать огромные руки

Иметь огромные руки – это цель каждого адекватного мужчины. Но бывает так, что руки просто не растут, как бы ты их ни нагружал. Что же делать – смирится со своей участью, и ходить до скончания века махая своими тощими ручонками? Да как бы не так, мы в зал ходим не для того, чтобы сдаться. Вы получите, что хотите, главное, знать, как накачать огромные руки.

Сразу хочу сказать, что если вы новичок, только пришедший в зал, делать значительный упор на проработку рук не стоит. Тренируйтесь с использованием исключительно базовых упражнений большой тройки: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Сюда же можно отнести горизонтальную и вертикальную тягу блока. От этих упражнений новичок будет набирать массу гораздо быстрее, кроме того, и руки увеличатся в размерах.

Те же, кто тренируется уже давно, но прогресс в росте рук оставляет желать лучшего, могут последовать тем советам, что я приведу ниже. Уверен, что используя их, вы сможете вырваться из этого застоя и накачать большие руки.

Мышцы рук. Знай что тренируешь

Как накачать огромные руки, если не знаешь специфики двух главных мышц, которые участвуют в построении объемной руки – бицепса и трицепса. Для каждой из них характерны разные показатели восстановления и работоспособности.

Бицепс – он, несмотря на свою известность даже среди дилетантов, является самой маленькой мышцей на руке. Так как двуглавая мышца работает более интенсивно в течение дня, ей для восстановления требуется меньше времени, чем трицепсу. Также бицепс очень капризен к рабочему весу. Возьмешь немного меньше – не растет; переборщил – рост опять же прекратился. Для тренировки бицепса подбирайте такие веса, чтобы можно было работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Более подробно о том, как подобрать рабочий вес я писал не так давно. Переходите по ссылке – почитайте.

Трицепс – именно на этой мышце лежит основная ответственность в создании больших рук. Это самая большая мышца на руке, но при этом самая слабая. У многих до прихода в зал бицепс может быть больше трицепса, только оттого, что он не задействуется в повседневной жизни. Также для трицепса, при прочих равных, характерна способность работы с большим весом в сравнении с бицепсом.

Способы накачать огромные руки

Чтобы вопрос: как накачать огромные руки перестал вас донимать, попробуйте внедрить в свою программу следующие комбинации тренировки рук.

Тренировать бицепс со спиной и грудные мышцы с трицепсом. Это классическая комбинация. Отлично подходит для продвинутых новичков, которые еще не работают, акцентировано на руки. Тренируя спину, косвенно работает и бицепс, таким образом, вы после основной нагрузки, добиваете его одним или двумя упражнениями.

То же самое и с толкающей группой – грудь + трицепс. Минус этой комбинации в том, что для эффективной работы над руками у вас уже просто не останется и сил, так как бицепс и трицепс уже устали. Тут, к сожалению, даже предтренировочный комплекс бессилен.

Грудные с бицепсом и спина с трицепсом. Одна из лучших комбинаций тренировки, куда можно включить руки. Отсутствует минус предыдущей комбинации, но есть негативный момент касающейся восстановления. Дело в том, что если тренировка груди с бицепсами идет сразу после прокачки спины с трицепсами, последние могут не успеть восстановиться. Этот недостаток легко устранить – просто поставьте между этими тренировками день ног – вот и все.

Тренировка бицепса и трицепса в один день. Многие профессионалы считают этот способ самым эффективным, если хочешь накачать по-настоящему большие руки. Это мнение небезосновательно. Во-первых, посмотрите на Дориана Йейца или Арнольда – они тренировали руки именно так. Работает? Безусловно.

Во-вторых, при таком способе тренировки появляется возможность сделать больше упражнений на одну мышечную группу, кроме того, и времени на восстановление – достаточно. Минус этого способа в том, что придется добавить еще один день в свою недельную программу, а такой возможностью обычно обладают только профессиональные атлеты, которые точно знают, как накачать огромные руки.

Как сделать руки большими. Три совета

Совет №1. Вкладывайся в каждый подход. Какое бы упражнение ни было выбрано для работы над руками, всегда нужна максимальная концентрация. Не нужно махать руками почем зря. Независимо от веса, напрягать мышцу нужно максимально, как только можешь. Главный признак того, что все идет как надо – пока отдыхаешь между подходами, ты пытаешься отдышаться. Не разгибаются руки после тренировки – значит, она прошла как надо. Только так возможно пробить застой, и заставить руки расти.

Совет №2. Используй суперсеты в своих тренировках. Например, сделал подход в подъемах штанги на бицепс – сразу хватай гантели, и делай молотки. Или же так – подъем на бицепс и сразу же, без отдыха, разгибания на блоке.

Суперсеты могут быть чрезвычайно эффективны, но не стоит с ними перегибать. Делайте лишь одну тренировку из трех в таком стиле, иначе можно получить совершенно противоположный результат.

Совет №3. Если ничего не помогает и руки по-прежнему не растут, то стоит задуматься – а то ли я делаю. То есть вы можете топтаться на месте, делая одни и те же упражнения из года в год. Не надо так. Избавьтесь от это надоедливой рутины как для вас, так и для ваших рук. Помните – в болоте развития нет тоже касается и тренировок. Видите, что мышцы не растут – меняйте упражнения, количество подходов, темп выполнения упражнения и т. д. пока новая для рук нагрузка не заставит их расти.

Вот собственно и все премудрости. Теперь вы знаете, как накачать огромные руки. Нужно всего лишь выполнять описанные выше рекомендации и принципы. Если вы искали упражнения для рук, то переходите по ссылке или просмотрите соответствующую рубрику, там есть много полезного. Спасибо за внимание, подписывайтесь на рассылку, комментируйте пост – это для меня будет лучшей благодарностью.

Видео: Как накачать огромные руки

Вернуться на главную

musclesfit.ru

основные принципы и правила для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Правила для накачивания мышц

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

План Арнольда: как накачать большие мышцы — Видео

builderbody.ru

Как накачать мышечную массу

Как накачать мышечную массу быстро.В этой статье вы узнаете как увеличить мышечную массу, стать сильным, рельефным и подкаченным.

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов.

Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

 

Сильное, умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня, то есть на человека, который может принести здоровый геном).

 

Благодаря развитию мышечной системы, человек становиться не только сильнее, но и уверений в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика, система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень, свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность, которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина, доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными, записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную аэробную нагрузку).

 

Как накачать мускулатуру?

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

  1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
  2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
  3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
  4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
  5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
  6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
  7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
  8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
  9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
  10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

 

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

 

 

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

 

 

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

 

 

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

 

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легкихтренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа 4х8 (средний)
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Подтягивания на перекладине 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

 

Ошибки начинающего бодибилдера

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.

Ошибки начинающего бодибилдера

 

Игнорирование разминки перед выполнением упражнения

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Игнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом

 

Отсутствие методики (программы тренировок)

Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Отсутствие системного подхода в тренировочном процессе

 

Плохое (неправильное) питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6 жирные кислоты.

Чем грозит ошибка: отсутствие прогресса на тренировки. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Легкомысленный подход к тренировкам

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с обменом веществ, который будет зависеть от вашего типа телосложения, именно поэтому одним атлетам легко набирать массу, другим тяжело. Однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как естественный анаболик

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату в бодибилдинге.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого ваш рацион должен быть богат качественным белком (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном — рост мышц невозможен), сложными углеводами (энергия для мышц) и ненасыщенными жирными кислотами (омега 3), которые обладают такими важными свойствам для бодибилдинга, как усиление продукции тестостерона и снижения уровня вредного холестерина.

Многие спортивные эксперты, отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг, 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг.

Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кгв неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ, то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка/кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются универсальным источником мышечных сокращений при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз).

Питание, как мощный анаболический фактор мышечного роста

 

Выполнение базовых упражнений на мышцы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям, которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине широким хватом

Через полгода, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу.

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей тренировочной программе для новичка, или используйте выше приведенную схемусиловых упражнений для набора массы.

Огромный плюс базовых упражнений, в том, что они оказывают максимальную нагрузку на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь), за счет того, что они задействую два и более сустава, в отличие от изолируемых (односуставных) упражнений.

Выполнение базовых упражнений на мышцы

 

Восстановление и рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка мышц, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил и энергии. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, которая так популярна не только среди начинающих, но и среди опытных атлетов, именно поэтому, мы рекомендуем лучше отдохнуть полноценно дополнительно один день, чем идти на силовую тренировку разбитым и уставшим.

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда и как следует лучше размяться, использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе/улучшенном питании. Все эти тонкости, — залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем, когда мы отдыхаем, а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит, а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости» мышц, временен, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более).

Для того чтобы мышцы увеличились в размерах, организму необходимо в первую очередь сперва компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня, а потом, в качестве противовеса (противодействия), увеличить мышечную массу, чтобы в будущем противостоять тренировочному стрессу (фаза суперкомпенсации).

Если вы продолжите отдыхать, после того, как наступила фаза суперкомпенсации(обычно в течение 24-96 часов не более, в зависимости от полученной нагрузки) работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности, после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться (организму не выгодно иметь энергозатратные мышцы просто так, когда ничто их не стимулирует, никакой силовой стресс с железом).

Восстановление и рост мышц

Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память, которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности, когда вы возобновите регулярные тренировки, за счет того, что сами по себе тренинг увеличивает количество мышечных клеток, и даже если мы долгое время не тренируемся, то наработанные мышечные клетки никуда не исчезают, они просто «засыпают», стоит их разбудить, как мышечная масса и силовые вновь «попрут», это и объясняет почему тренированный спортсмен после 2-3 годичного перерыва, достаточно быстро нагоняет весь свой былой результат в тренажерном зале.

Советы по набору мышечной массы

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

  1. Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00)
  2. Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц.
  3. Пейте в день минимум 3-4 л воды.
  4. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки.
  5. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц.
  6. Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.
  7. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю.
  8. Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь)
  9. Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты.
  10. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели
  11. Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов.
  12. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Источник

econet.ru

Как накачать мышцы: от А до Я

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

      С чего начать тренировку новичку?

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Принципы правильного питания

      Упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

      Как принимать сывороточный протеин?

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru